身为神经科学家，我用这 7 种方法记住所学知识

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编者按：“反复阅读”这一最常用的学习策略实际上效果有限，不妨尝试其他更高效的学习方法。本文来自编译，希望对您有所启发。

在我担任教授期间，我会为心理学大一本科生讲授多门关于学习与记忆的课程。

每年我都会提出同一个问题：“有多少人主要依赖反复阅读来学习？”

每年，大多数学生都会举手。

这并不奇怪，反复阅读会让人感觉自己正在进步。或许在上大学之前，这种方法对他们确实有效。但事实是：在初次读完材料后，反复阅读几乎不会带来额外收益，但它却是学生最常采用的学习方式。

表格展示了学生群体中各类学习策略的普及程度：83.6% 的学生会反复阅读，54.8% 的学生将其作为首要学习方法。

有许多经过科学验证的策略，效果远优于反复阅读。

以下是我提升学习效果的七大核心方法，其中第 4 点会解释为什么反复阅读不在其中：

1. 对所学内容进行深度阐释

将新知识与你的已有认知挂钩，与自身经历建立关联。

如果你能在不同知识点之间搭建联系，知识就不再是孤立碎片，而是融入完整的知识体系，日后也更容易调动记忆。若能将信息与个人故事、亲身经历结合，效果会尤为突出。

用这种方式深入理解，能让你更主动地消化新知识，助力学习吸收。

实操建议：

• 试着将新知识与你的生活、自身情况联系起来
• 寻找它与你已知事物的关联
• 在脑海中构建对应内容的画面

2. 经常自我检测

自测是最高效的学习手段之一。它应成为常态化的学习方式，而非只在考试时才做。但学生很少主动使用这一方法。

自测之所以有效，是因为你不再只是单纯“输入”信息，而是模拟考试场景，练习将知识从大脑中提取出来。同时，自测还能清晰暴露自己尚未掌握的部分，让你明确后续的学习重点。

实操建议：

• 使用闪卡学习，一面写核心概念或问题，另一面写答案
• 利用课本习题、线上练习题（也可自己出题，或借助 AI 出题）进行自我测试，尽量不看资料作答
• 试着将学到的内容讲给自己听，或讲给其他人

3. 对信息做好梳理归纳

搭建知识框架：划分主题、子主题，理清彼此逻辑关系。经过整理的知识更容易回忆，因为大脑拥有了一张知识地图。信息按主题、子主题归类，理清相互关联后，一个知识点可以帮你唤起另一个知识点。

将信息整合为更大的知识单元，还能减轻大脑的认知负担。

实操建议：

• 绘制思维导图、表格或示意图
• 按主题和子主题梳理信息

4. 警惕“能力错觉”

文章开头就提到了学生最爱的学习方式——反复阅读。学生经常反复翻看课本或笔记，这会催生能力错觉：明明没有真正掌握，却误以为自己已经学会。

重读内容时，阅读过程流畅轻松，这也是大家偏爱该方法的原因。但读起来简单，只是因为你之前见过这些文字，不等于你已经掌握。能够对内容感到熟悉，与不靠提示独立回想出来，完全是两回事。

实操建议：

• 当发现自己在反复翻看文本或笔记时，合上资料，仅凭大脑回忆，检验自己是否真的弄懂
• 尝试本文介绍的其他策略，实现高效学习

5. 学习时兼顾内心状态与外部环境

完整的学习场景十分重要。大脑存储的不只是学习的内容，还会记录学习时的各类环境特征：周遭环境，以及你当下的情绪感受。

1975 年有一项非常经典的实验：潜水员分别在岸上或水下记忆单词列表，之后再分别于岸上、水下接受测试。结果显示，学习场景和测试场景不一致的人（水下学习、岸上测试，或反过来），记住的单词数量远低于学习与测试环境保持一致的受试者。

配图为戈登与巴德利 1975 年实验结果可视化图表

另一项重要实验中，受试者分别在开心、悲伤两种情绪下学习。后续记忆测试时，受试者同样被分为开心、悲伤两组。不难想象实验结果，学习和测试时情绪状态相同的人，表现要好于情绪发生变化的人。

这些实验说明，内在心境与外部环境有时能帮助我们调动记忆。这并非要求你学习时完全复刻考试现场，但尽可能营造部分相似条件，能为记忆提供额外助力。

实操建议：

• 尽量让学习场景，与你需要输出知识的场景更接近
• 学习时预想考试的情形：你会身处什么环境，内心会是什么状态
• 学习过程也可主动切换不同环境，降低知识记忆对特定场景的依赖
• 如同第 2 点所说，坚持自测，自测本身就模拟考试模式，让学习条件更贴近真实考试

6. 采用间隔式学习

一次性连续学习 8 小时，与分成 4 次、每次学习 2 小时，哪一种效果更好？

科学研究表明，后者更优：拆分学习时段，间隔复习，记忆效果更佳，这就是间隔效应。

实操建议：

• 不要进行长时间的一次性突击学习，而要拆分成多个短时段学习，最好分散到不同日期
• 跨多天安排学习，还能享受睡眠带来的学习增益，详见下一条

7. 善用睡眠的作用

睡眠在记忆巩固环节扮演关键角色。睡眠期间，新获取的信息会得到巩固、重构，并与原有知识相互融合。

睡眠对学习必不可少，睡眠不足会损害注意力与记忆力。

实操建议：

• 将睡眠摆在优先位置
• 不要牺牲睡眠时间用来刷题学习
• 可将学习安排在傍晚、晚间；若白天较早完成学习，睡前简单复盘一遍。对睡前接触的内容，大脑会优先利用夜间睡眠完成记忆巩固。

整体生活习惯会影响学习与记忆，睡眠就是其中最基础的一环。

写在最后

并非所有学习方法都有效。恰恰是最流行的反复阅读，虽然让人感觉收获满满，实际收效却很差。即便一直靠反复阅读勉强过得去，也不妨尝试上面这七种方法来提升学习效果。

译者：Teresa